هل تعلم ماذا يفعل بصحتك كوب اللبن قبل النوم

الحليب
يحتل الحليب ومنتجاته مكاناً أساسياً في تغذية الإنسان منذ القدم، ويختلف استهلاك الحليب من منطقة إلى أخرى، بالإضافة إلى اختلاف استهلاكه من فردٍ إلى آخر (1)، وسنتحدث في هذا المقال عن فوائد الحليب ورأي العلم في تناوله.

فوائد شرب الحليب

تشمل فوائد تناول الحليب ومنتجاته القليلة أو المنخفضة الدسم ما يلي:

• بناء عظام أقوى وتخفيض خطر الإصابة بهشاشة العظام (2):

يعتبر الحليب ومنتجاته مصدراً غنيّاً بالكالسيوم: حيث يعطي الكوب الواحد من الحليب أو اللبن المنخفض الدسم ثلث احتياجاتنا اليومية من الكالسيوم الضروري لصحة العظام، وقد وجدت الدراسات أنّ تناول الكالسيوم من المصادر الطبيعية مثل الحليب يفيد صحة العظام أكثر من الكالسيوم المضاف لتدعيم الأغذية أو المتناول من المكملات الغذائية، كما يتم تدعيم العديد من أنواع الحليب بالڤيتامين د الذي له دوراً هامّاً في صحة العظام، كما أنّ له دوراً هامّاً في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة مثل السرطان وارتفاع ضغط الدم (2)، كما أن الحليب مهمّاً لصحة الأسنان (1).

• انخفاض خطر الإصابة بضغط الدم:

وجدت الدراسات أنّ الأشخاص الأكثر تناولاّ للحليب ومنتجاته المنخفضة الدسم تقلل من فرصة الشخص للإصابة بارتفاع ضغط الدم مقارنةً بالأشخاص الأقل استهلاكاً لها (2)، حيث إن الحليب يعتبر مصدراً جيّداً للبوتاسيوم الذي ترتبط قلة تناوله وزيادة تناول الصوديوم بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم (3)، كما اقترحت بعض الدراسات دوراً للعديد من البيبتيدات الموجودة في الحليب في خفض ضغط الدم (1).

• خفض خطر الإصابة بالمتلازمة الأيضية:

وجدت الدراسات أن الأشخاص الأكثر استهلاكاً للحليب ومنتجاته هم أقلّ عرضةً لزيادة قياس الخصر (مقياس للسمنة الوسطية) والمتلازمة الأيضية (مجموعة من الأعراض التي ترفع خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب) (2).

• التحكم في وزن الجسم:

وجدت الدراسات ارتباطاً بين الكالسيوم المتناول من الحليب ومنتجاته وانخفاض تراكم الدهون وزيادة وزن الجسم (2)، كما وضّحت بعض الدراسات أنّ تناول الكالسيوم من منتجات الحليب وارتفاع مستوى الدم من الڤيتامين د قد يحفز خسارة الوزن (5).

• يمكن أن يساعد تناول الكالسيوم بكميات كافية في الحمية، الأمر الذي يحققه تناول الحليب ومنتجاته، في خفض خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي وحصى الكلى (1).

• يعتبر الحليب ومنتجاته مصدراً جيّداً للبروتين، حيث يعطي الكوب الواحد من الحليب 17% من احتياجاتنا اليومية من البروتين (2)، كما يعتبر الحليب مصدراً للعديد من الڤيتامينات والمعادن الهامة لصحة الجسم (1).

• يساهم تناول الحليب في الصباح على الشعور بالشبع مما يجعلنا نتناول كميةً أقل أثناء النهار (7).

• يحتوي الحليب على التريبتوفان الذي يعتبر عاملاً مساعداً على النوم (8)، ويحتوي الحليب على بروتين اللاكتيوم (Lactium protein) الذي يساعد الأطفال الرضع على النوم بعد الرضاعة، ولكن الارتباط بين الحليب والنوم عند الكبار يعد ارتباطاً نفسياً بسبب التعود على ذلك أكثر من ارتباط أيّ من مكونات الحليب بالنوم بشكلٍ فعليٍّ، حيث إنّ كمية التريبتوفان التي نحصل عليها عند تناول الحليب لا تكفي لتحفيز النوم (9)، حيث يمكن لكوب من الحليب الدافئ إشعال ذكريات الشخص بأوقات طفولته عندما كانت أمه تساعده على النوم مع الحليب، مما يبعث السكينة والشعور بالراحة ويساعد على النوم (10).

• وضحت بعض الدراسات ارتباطاً بين تناول الحليب والكالسيوم وتخفيف أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية (11).

أهم مكونات الحليب البقري

يشكل الماء 87% من تركيب الحليب (12)، ويحتوي الحليب على العديد من المكونات، وتشمل الليبيدات (الدهون) والبروتينات والأحماض الأمينية، واللاكتوز، والڤيتامينات، والمعادن، ويختلف تركيب الحليب باختلاف عدة عوامل، مثل مرحلة الرضاعة، والعمر، والفصيلة، وتوازن الطاقة والحالة الصحية للبقرة المنتجة للحليب (1)، وبالمعدل يحتوي اللتر من الحليب البقري على:

• 33 جم من الليبيدات، وتشكل الدهون الثلاثية 95% منها، في حين يشكل الكوليسترول أقل من 5% (1).
• 32 جم من البروتين العالي بالقيمة الحيوية، ولذلك يعتبر مصدراً جيداً للأحماض الأمينية الأساسية، ويشكل بروتين الكازين 80% من البروتين الموجود في الحليب، وهو يعمل على حمل الكالسيوم والفوسفات وعلى تكوين الخثرة في المعدة لتسهيل الهضم، في حين يعمل بروتين الواي (Whey protein) في العديد من الوظائف الحيوية الأخرى (1).
• يحتوي كل لتر من الحليب على 1 جم من الكالسيوم (1).
• يحتوي اللتر من الحليب على حوالي 985 ملجم من الفوسفور (12).
• المعادن الأخرى: مثل السيلينيوم واليود والمغنيسيوم والزنك (1).
• الڤيتامين أ: حيث يحتوي اللتر من الحليب على 280 ميكروجرام (1).
• حمض الفوليك: حيث يحتوي اللتر الواحد من الحليب على 50 ميكروجرام (1).
• ڤيتامين الريبوفلاڤين: يعتبر الحليب مصدراً جيّداً لهذا الڤيتامين، حيث يحتوي اللتر الواحد من الحليب على 1.83 ملجم (1).
• الڤيتامين ب12: يعتبر الحليب مصدراً جيّداً لهذا الڤيتامين أيضاً، حيث يحتوي اللتر من الحليب على 4.4 ميكروجرام (1).
• يحتوي الحليب على بقية الڤيتامينات الذائبة في الدهن، الڤيتامين ھ والڤيتامين د والڤيتامين ك، بالإضافة إلى الڤيتامينات الذائبة في الماء، الڤيتامين ج ومجموعة الڤيتامينات ب (12).

كمية الحليب التي ينصح بتناولها يوميا

حددت دائرة الزراعة الأمريكية احتياجاتنا من مجموعة الحليب ومنتجاته كما يلي: 2 كوب أو ما يعادله للأطفال ما بين 2-3 سنوات، و2 1/2 كوب أو ما يعادله لعمر 4-8 سنوات، و 3 أكواب أو ما يعادله لعمر 9- 18 سنة وللبالغين، بحيث تضمنت إرشاداتهم تناول الحليب ومنتجاته القليلة أو خالية الدسم (6).

ضرورة اختيار الحليب ومنتجاته المنخفضة والخالية من الدسم

تعتبر دهون الحليب مصدراً للدهون المشبعة والكوليسترول المعروفة بأثرها الصحي في رفع كوليسترول الدم الكلي، ورفع الكوليسترول السيء (LDL)، وبالتالي رفع خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين (4)، وفي دراسة حديثة، وجد أن زيادة تناول الحليب ومنتجاته يرفع من تناول الدهون المشبعة، وفي المقابل فإنّه يرفع أيضاً من تناول العديد من العناصر الغذائية الهامة، ولذلك يكمن الحل للحصول على فوائد الحليب وتجنب زيادة استهلاك الدهون المشبعة في تناول الحليب ومنتجاته القليلة أو خالية الدسم (2). وفيما يلي نظرة أوسع على تأثير المكونات الأكبر من دهون الحليب على الكوليسترول وأمراض القلب.

تأثير دهون الحليب على كوليسترول الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

تشكل الأحماض الدهنية المشبعة أكثر من نصف الأحماض الدهنية الموجودة في الحليب، ومع أن بعض الأحماض الدهنية المشبعة الموجودة في الحليب الكامل الدسم لها تأثيرات إيجابية أو محايدة على صحة الجسم، إلا أنّ البعض الآخر يرفع من كوليسترول الدم والكوليسترول السيء (LDL)، وقد وجدت بعض الدراسات العلمية ارتباطاً بين تناول الحليب ومنتجاته الكاملة الدسم مع ارتفاع كوليسترول الدم، في حين وجد أن تناول الحليب ومنتجاته منخفضة الدهن لها تأثيرات إيجابية على كوليسترول الدم، ولكن الجدير بالذكر هنا هو أنّ الارتفاع في الكوليسترول الناتج عن تناول دهون الحليب لا يعادل الارتفاع المتوقع من كمية هذه الدهون.
ولم تجد الدراسات ارتفاعاً في خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين من استهلاك دهون الحليب، في حين وجدت دراستين سويديتين ارتباطاً عكسياً بين تناول دهون الحليب وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتقترح دراسة نرويجية أن تناول الحليب له تأثيرات إيجابية تقلل من خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب، كما ذكر بعض الباحثين أن الأحماض الدهنية الموجودة في الحليب تحسن من تركيب الكوليسترول السيء (أي أنها تقلل من مستوى جسيمات ال LDL الصغيرة الحجم الكثيفة والمرتبطة بأمراض القلب والشارايين).
كما ويعتبر الحليب مصدراً للحمض الدهني الأحادي اللا إشباع (حمض الأوليك) والذي يشكل حوالي ربع الأحماض الدهنية الموجودة في الحليب، وهو معروف بتأثيراته الإيجابية على صحة الإنسان ودهون الدم، حيث يمكن أن يؤدي استهلاك الحليب إلى رفع نسبة الأحماض الدهنية الأحادية اللا إشباع بالنسبة للأحماض الدهنية المتعددة اللا إشباع، الأمر الذي له تأثيرات مفضلة على صحة الإنسان تشمل حماية ال LDL من الأكسدة والوقاية من أمراض القلب والشرايين (1).
ولكن تبقى منتجات الحليب كاملة الدسم مصدراً للدهون والسعرات الحرارية، والتي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن والسمنة، خاصةً في نمط الحياة العصري (7)، ويجب علينا الالتزام بإرشادات دائرة الزراعة الأمريكية الرسمية التي توصي بتناول الحليب ومنتجاته القليلة أو خالية الدسم (6).

حالات عدم القدرة على تناول الحليب

يعاني الكثير من الأشخاص من عدم تحمل سكر اللاكتوز، ولذلك يصعب عليهم تناول الحليب (3)، ويعاني البعض من حساسية تجاه بعض مكونات الحليب ويجب عليهم تجنبه ومنتجاته تماماً، كما يمتنع البعض عن تناول الحليب لأسباب متعددة (1)، ويجب تعويض عدم شرب الحليب بكميات كافية من مصادر أخرى للكالسيوم مثل: الحليب الخالي من اللاكتوز (في حالات عدم احتمال سكر اللاكتوز)، والخضار الورقية الخضراء، وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم، وحليب الصويا، كما يجب الحرص على تناول مصادر البوتاسيوم بكميات كافية، مثل الفواكه، والخضار التي تشمل؛ البندورة، والسبانخ، والبطاطا الحلوة، والموز، والبرتقال وغيرها (3).

المراجع

(1) بالتصرف عن مقال Haug A., Hostmark A. T., and HArstad O. M. (2007) Bovine Milk in Human Nutrition – A Review Lipids in Health and Disease/ 6/ 25.
(2) بالتصرف عن مقال WebMD/ 6 Reasons to Get Your Dairy/ 2006/ www.webmd.com/diet/6-reasons-to-get-your-diary?page=1.
(3) بالتصرف عن مقال Jaret P./ WebMD/ The Pros and Cons of Milk and Dairy/ 2011/ www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/dairy-truths?page=1.
(4) بالتصرف عن مقال WebMD/ www.webmd.com/food-recipes/what-milk-can-do.
(5) بالتصرف عن مقال Mann D./ WebMD/ Milk Drinkers May Lose More Weight/ 2010/ www.webmd.com/food-recipes/20100922/milk-drinkers-may-lose-more-weight?page=1.
(6) بالتصرف عن مقال United States Department of Agriculture/ 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans/ USA/ 2015.
(7) بالتوثيق من نور حمدان/ أخصائية تغذية/ 20-2-2016.
(8) بالتصرف عن مقال Breus M. J./ WebMD/ 10 Tips to Get Better Sleep/ www.webmd.com/sleep-disorders/features/10-tips-to-get-better-sleep.
(9) بالتصرف عن مقال Breu M./ WebMD/ Warm Milk, True or False?/ 2006/ blogs.webmd.com/sleep-disorders/2008/01/warm-milk-true-or-false.html.
(10) بالتصرف عن مقال Bowers E. S./ WebMD/ Living With Insomnia: Get a Good Night's Sleep/ 2014/ www.webmd.com/sleep-disorders/living-with-insomnia-11/natural-solutions?page=1.
(11) بالتصرف عن مقال Magee E./ WebMD/ 2005/ www.webmd.com/women/features/ The-Pms-Free-Diet.
(12) بالتصرف عن مقال Milk Chemistry/ www.ilri.org/InfoServ/Webpub/fulldocs/ilca_manual4/Milkchemistry.htm.

المصدر موضوع